אחד המשפטים שאנחנו שומעים הכי הרבה מהלקוחות ב”רז קל” לפני שהם מתחילים תהליך הוא: “אני רוצה לאכול נכון, אבל כשאני פותח את המקרר – אין לי מה לאכול”.
וכשפותחים את המקרר ורואים בעיקר מעדנים ממותקים, גבינות שמנות ושניצלים קפואים – הבעיה היא לא כוח הרצון שלכם. הבעיה היא התכנון. ירידה במשקל מתחילה הרבה לפני הביס הראשון – היא מתחילה בעגלת הסופר שלכם.
אוכל בריא לדיאטה הוא לא פריכיות אורז יבשות או עלי חסה חיוורים. המטרה היא למלא את הבית במזונות בעלי “דחיסות קלורית נמוכה” (הרבה אוכל במעט קלוריות) שמשאירים אתכם מפוצצים. הנה רשימת הקניות המנצחת שחייבת להיות אצלכם במטבח.
קבוצה 1: חלבוני-על (עוגן השובע של הדיאטה)
אוכל בריא לדיאטה חייב להיות מבוסס על חלבון. החלבון שומר על מסת השריר במהלך ההרזיה, והכי חשוב – לוקח לקיבה הרבה זמן לעכל אותו, מה ששומר עליכם שבעים לשעות ארוכות ומונע נשנושים.
במקרר/במקפיא: חזה עוף, בשר הודו טחון, דגי ים (סלמון, אמנון, דניס), ביצים.
מוצרי חלב: קוטג’ 5%, יוגורט טבעי (לפחות 15-20 גרם חלבון לגביע), צפתית 5%.
מהצומח: טופו (סופג טעמים מדהים בהקפצה), סייטן, פולי אדממה.
קבוצה 2: פחמימות חכמות (לאנרגיה יציבה)
פחמימות אינן האויב, אבל בבחירת אוכל בריא לדיאטה, עלינו לבחור בפחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים. הן משחררות סוכר לאט לדם ומונעות את “נפילת העייפות” של הצהריים.
קפואים וקופסאות שימורים: קטניות! שעועית לבנה/אדומה, גרגרי חומוס, עדשים (ירוקות/כתומות).
מזווה: קינואה, כוסמת, שיבולת שועל להכנת דייסה, בורגול.
ירקות עמילניים: בטטה (עדיפה על תפוח אדמה בגלל הסיבים התזונתיים).
קבוצה 3: קטגוריית “אכול כפי יכולתך” (נפח בלי קלוריות)
זהו הסוד הגדול של כל דיאטה מוצלחת: למלא את הצלחת במזון שתופס נפח אדיר בקיבה, אך כמעט ולא מכיל קלוריות. אלו הם הירקות, וכדאי שיהיו לכם בכל הצבעים והסוגים.
ירקות טריים (בסיס לסלטים): עגבנייה, מלפפון, פלפלים מכל הצבעים, צנון, סלרי.
עלים ירוקים (הפצצה התזונתית): חסה, תרד, קייל, פטרוזיליה וכוסברה.
ירקות לבישול/אפייה: ברוקולי, כרובית (אפשר להכין “אורז כרובית” מדהים), קישוא, חציל, כרוב.
3 החלפות מנצחות בדיאטה (אותו טעם, פחות קלוריות)
החליפו מיונז או רטבים קנויים: בטחינה משומשום מלא או באבוקדו טרי.
החליפו יוגורט ממותק/פירות קנוי: ביוגורט טבעי (פרו) שלתוכו חתכתם תפוח טרי ומעט קינמון.
החליפו פסטה רגילה: באטריות קונג’אק או פסטה מבוססת עדשים, כדי להוריד דרמטית את כמות הפחמימה הריקה.
(צריכים רעיונות לארוחות שלמות? היכנסו למאגר המתכונים הדיאטטיים שלנו >>)
מה עושים עם החשק למתוק בלילה? (הפתרון הטבעי)
אתם יכולים לקנות את האוכל הכי בריא לדיאטה, אבל כשיורד הערב, והורמוני הלחץ יורדים – הרעב והדחף למתוק מרימים את ראשם. אם כוח הרצון נגמר, חשוב להיעזר בטבע.
כחלק משיטת “רז קל”, אנו ממליצים על שילוב של כמוסות ג’ימנמה ככלי עזר טבעי. צמח הג’ימנמה, הידוע ברפואה ההודית כ”הורס סוכר”, מסייע לאזן את רמות הסוכר בדם ומפחית משמעותית את החשק העז לפחמימות ומתוקים, כך שהשליטה חוזרת אליכם.
שאלות נפוצות על אוכל בריא לדיאטה
ש: האם אוכל בריא ודיאטטי עולה יותר כסף בסופר? ת: זהו מיתוס נפוץ. בעוד שמוצרי “דיאט” תעשייתיים (כמו חטיפי חלבון מעובדים) יכולים להיות יקרים, אוכל בריא בסיסי – כמו קטניות (עדשים, חומוס), שיבולת שועל, ביצים, ירקות העונה וטופו – הוא לרוב זול משמעותית מבשרים שמנים, גבינות מעדנייה, חטיפים ושתייה מתוקה.
ש: האם חייבים לאכול סלטים כל היום כדי לרדת במשקל? ת: ממש לא! אוכל בריא לדיאטה כולל תבשילים חמים, פשטידות, דגים אפויים, וקציצות עוף ברוטב עגבניות. ירקות הם חשובים לנפח, אבל אפשר בהחלט לצרוך אותם מבושלים (כמו מרק ירקות עשיר) ולא רק כסלט קר.
ש: מהו “אוכל בריא” שטעות לאכול אותו בזמן דיאטה? ת: מזונות בריאים מאוד שהם עתירי קלוריות. למשל: טחינה, שמן זית, אגוזי מלך, אבוקדו, ופירות יבשים. הם מצוינים לבריאות, אך אכילה לא מבוקרת שלהם תתקע את הירידה במשקל. חובה למדוד אותם (למשל, עד כף טחינה ביום, או חופן קטן של אגוזים).
אוכל בריא מתחיל בתפריט שמותאם לכם אישית
לקנות את המצרכים הנכונים זה צעד מעולה, אבל כדי שהמשקל באמת ירד, צריך לדעת כמה לאכול ומתי, בהתאם לגיל ולמשקל שלכם.
במקום לנחש, תנו לצוות היועצות של “רז קל” לעשות עבורכם את העבודה. אנחנו נבנה עבורכם תפריט אישי המשלב אוכל בריא, זמין וטעים, יחד עם הליווי והתוספים הטבעיים שיבטיחו לכם הצלחה. לחצו כאן ליצירת קשר עם יועצות רז קל והתאמת תוכנית אישית ללא התחייבות >>
💡 להעמקה נוספת של הידע התזונתי שלכם והבנה טובה יותר של החלוקה המדעית לקבוצות המזון ואת הכמויות המומלצות ביומיום, אנו ממליצים לקרוא את ההנחיות התזונתיות הרשמיות של משרד הבריאות. לצפייה במדריך “קשת המזון החדשה” באתר משרד הבריאות (אפשריבריא) לחצו כאן >>
אוכל בריא לדיאטה: מה לקנות בסופר כדי לרדת במשקל (ולשבוע)?
