מדוע איזון גליקמי חשוב?

איזון גליקמי לאורך זמן הינו המפתח לשמירה ואיזון המשקל.

מזון	אינדקס גליקמי (גלוקוס = 100)	גודל מנה (גרם)	פחמימות (למנה)	עומס גליקמי (למנה)
דגני בוקר
אול בראן, קלוגס	38	30	23	9
דגני בוקר, מחיטה מלאה	58	30	21	12
דגני בוקר, משעורה	31	30	17	3
מוזלי	66	30	24	17
מוזלי, נוסחה שוויצרית	56	30	16	9
סובין שיבולת שועל	50	10	5	2
פצפוצי אורז	82	30	26	22
פריכיות אורז, לבן	82	26	21	17
קורנפלקס	77	30	25	20
קורנפלקס, קלוגס	92	30	26	24
דגנים
אורז אינסטנט, לבן, מבושל	87	150	42	36
אורז יסמין	109	150	42	46
אורז, בסמטי	58	150	38	22
אורז, לבן	69	150	43	30
אורז מלא (חום)	66	150	33	21
אורז מלא, מבושל	76	150	38	29
אורז ריזוטו, מבושל	69	160	53	36
גרגרי תירס	59	150	33	20
כוסמת	54	150	30	16
סולת מאודה	55	67	50	28
קוסקוס	65	150	35	23
תירס משומר	46	150	28	13
ירקות
אפונה ירוקה, קפואה	51	80	7	4
ארטישוק ירושלמי	[0]	80	0	0
ברוקולי	[0]	80	0	0
גזר	97	80	12	12
גזר, מבושל	49	80	5	2
דלעת	75	80	4	3
חסה	[0]	80	0	0
ירקות עליים (תרד, רוקט, פטרוזיליה, כוסברה וכו’)	[0]	80	0	0
כרוב	[0]	80	0	0
כרובית	[0]	80	0	0
מלפפון	[0]	80	0	0
סלק	64	80	7	5
סלרי	[0]	80	0	0
פלפל ירוק	[0]	80	0	0
שעועית ירוקה	79	80	11	9
תפוחי אדמה
בטטה	51
פירה תפוחי אדמה	67
צ’יפס, קפואים ומחוממים	75	150	29	22
תפוח אדמה, אפוי	85	150	30	26
תפוח אדמה, מבושל	101	150	17	17
תפוח אדמה, מבושל 20 דקות	78	150	21	16
תפוח אדמה, מבושל 35 דקות	88	150	18	16
תפוח אדמה מקולף, מבושל במיקרוגל	79	150	18	14
פירות ומוצרי פירות
אבוקדו	[0]	80	0	0
אבטיח	72	120	6	4
אגס	33	120	13	4
אגס, משומר	44	120	11	5
אוכמניות	59	57	29	17
אננס	66	120	10	6
אפרסק	28	120	13	4
אפרסק, משומר	58	120	15	9
בננה	46	120	25	12
דבלי תאנים	61	60	26	16
דובדבנים	22	120	12	3
ליצ’י, משומר בסירופ, מסונן	79	120	20	16
מנגו	41	120	20	8
משמש	46	120	9	5
משמש, משומר	64	120	19	12
ענבים ירוקים	46	120	180	8
ענבים, שחורים	59	120	18	11
פפאיה	56	120	8	5
צימוקי סולטנה	56	60	45	25
צימוקים ירוקים	64	60	44	28
צימוקים שחורים	72	30	21	15
קונפיטורה, תפוזים	48	30	20	9
קוקטייל פירות, משומר	55	120	16	9
קיווי	47	120	12	5
ריבת משמש, דלת סוכר	55	30	13	7
ריבת תות שדה	51	30	20	10
שזיף	24	120	14	3
תמרים, יבשים	103	60	40	42
תמרים, לחים	103	60	40	42
תפוז	31	120	11	3
תפוח עץ	28	120	13	4
קטניות, אגוזים ושקדים
אגוזי ברזיל	[0]	50	0	0
אגוזי לוּז	[0]	50	0	0
אגוזי מקדמיה	[0]	50	0	0
אגוזי פקאן	[0]	50	0	0
אגוזי קשיו	22	50	13	3
אפונה יבשה, מבושלת	22	150	9	2
בוטנים	7	50	4	0
בוטנים, קלויים, מלוחים	14	50	6	11
גרגרי חומוס	10	150	30	3
גרגרי חומוס מבושלים	28	150	30	8
עדשים, אדומות	18	150	18	3
עדשים אדומות, מבושלות	26	150	18	5
עדשים, ירוקות	30	150	18	6
עדשים ירוקות, מבושלות	30	150	17	5
שעועית יבשה, חומה	24	50	25	6
שעועית יבשה, לבנה	36	150	30	11
שעועית יבשה לבנה, אפויה ברוטב עגבניות	48	150	15	7
שעועית יבשה לבנה, מבושלת	28	150	25	7
שעועית יבשה לבנה, משומרת	52	150	17	9
שעועית יבשה שחורה	30	150	23	7
שעועית יבשה שחורה, מבושלת	30	150	23	7
שקדים	[0]	50	0	0
לחמים
בגט מקמח חיטה לבן	95	30	15	15
בייגלה מקמח חיטה לבן	72	70	35	25
לחם גרגרי שיפון (פומפרניקל)	41	30	12	5
לחם כוסמת, עם 50% קמח חיטה לבן	47	30	21	10
לחם מקמח חיטה לבן	76	30	14	10
לחם מ-100% קמח שעורה	67	30	13	9
לחם מקמח חיטה שחור	70	30	13	10
לחם שיפון קל	68	30	14	10
לחם מקמח חיטה מלא	70	30	12	9
לחמנייה מקמח חיטה לבן	48	30	12	6
לחמניית המבורגר	61	30	15	9
פיתה מקמח חיטה לבן	77	30	17	10
קמח, חיטה מלאה	47	30	14	7
קמח, חיטה מלאה טחון דק	64	30	13	9
מוצרי מאפה
בגט צרפתי מקמח חיטה לבן	95	30	15	15
בצק עלים מקמח חיטה לבן	59	57	26	15
מאפין תפוחי עץ	44	60	29	13
סופגנייה מקמח חיטה לבן	76	47	23	17
עוגת בננה, 1 פרוסה	47	80	38	18
עוגת בננה, ללא סוכר	55	80	29	16
עוגת וניל, מתערובת מוכנה עם זיגוג וניל	42	111	58	24
עוגת ספוג (“טורט”), מצופה בשוקולד וקוקוס	87	50	29	25
עוגת ספוג, “טורט” פשוטה	46	63	36	17
עוגת שוקולד, מאבקה מוכנה	38	111	52	20
עם זיגוג שוקולד
פנקייק	67	80	58	39
קרואסון	67	57	26	17
חלב ומוצרי חלב
גבינה	[0]	120	0	0
גלידה	61	50	13	8
גלידה, בטעם וניל	50	50	6	3
חלב (3% שומן)	11
חלב, מלא	21
יוגורט	36	200	9	3
יוגורט, דל שומן	33	200	31	10
יוגורט, תות שדה	23	200	13	3
חלב-סויה
חלב-סויה	44	250	18	6
חלב-סויה, דל שומן	44	250	17	8
אטריות ופסטה
אטריות אינסטנט, מבושלות 2 דקות	46	180	40	19
אטריות אורז	40	180	39	15
אטריות אורז, טריות, מבושלות	40	180	39	15
אטריות אורז, יבשות, מבושלות	61	180	39	23
אטריות מקמח חיטה לבן יבשות, מבושלות	39	180	45	18
אטריות סיניות (נודלס), מבושלות	39	180	45	18
טורטליני, עם גבינה	50	180	21	10
מקרוני מבושלים	47	180	48	23
ספגטי בולונייז	52	360	48	25
ספגטי, מקמח חיטה לבן, מבושל	33	180	48	16
ספגטי, מקמח חיטה מלא, מבושל	32	180	44	14
ספגטי, מקמח מלא, מבושל 5 דקות	37	180	42	16
פטוצ’יני, ביצים	32	180	46	15
פסטה דקה, מבושלת	52	180	45	23
פסטה מאורז מלא חום	92	180	38	35
פסטה סלילים, מקמח לבן, מבושלת	43	180	44	19
פסטה עבה, מבושלת	46	180	48	22
קפליניי	45	180	45	20
רביולי	39	180	38	15
רביולי ממולא בבשר	39	180	38	15
משקאות ומיצים טבעיים
מיץ אננס	46	250	34	15
מיץ אשכוליות	48	25	20	9
מיץ גזר	43	250	23	10
מיץ עגבניות	38	250	9	4
מיץ ענבים	48	250	22	11
מיץ תפוזים	46	250	26	12
מיץ תפוחי עץ טבעי	37	250	28	10
מיץ תפוחים, לא ממותק, מתרכיז	39	250	25	10
פנטה, משקה קל בטעם תפוזים	68	250	20	13
קוקה קולה	63	250	26	16
קוקטייל, מיץ אוכמניות	52	250	31	16
מרקים
אפונה יבשה	66	250	41	27
מינסטרונה	39	250	18	7
מרק אפונה ירוקה, משומר בפחית	66	250	41	27
עגבניות	38	250	17	6
עדשים	44	250	21	9
שעועית יבשה	64	250	27	17
סוכרים
גלוקוז (סוכר ענבים)	99	10	10	10
דבש	87	25	21	18
לקטוז (סוכר החלב)	46	10	10	5
מלטוז (סוכר לתת)	105	10	10	11
סוכרוז (סוכר שולחני)	61	10	10	6
פרוקטוז (סוכר פירות)	19	10	10	2
מזונות עתירי חלבונים מן החי
ביצים	[0]	120	0	0
בשר בקר	[0]	120	0	0
בשר כבש	[0]	120	0	0
בשר עגל	[0]	120	0	0
גבינה	[0]	120	0	0
דגים	[0]	120	0	0
טונה	[0]	120	0	0
נקניקיות	28	100	25	2
נקניק סלמי	[0]	120	0	0
חטיפים מתוקים ומלוחים
בוטנים	7	50	4	0
ופלים	76	35	13	10
חטיף “מרס”	62	60	40	25
חטיף אגוזים, קלוגס	72	30	26	19
חטיף קרמל	44	60	39	17
חטיפי תירס	42	50	25	11
חטיפי תירס, עם מלח	42	50	25	11
חטיפי תפוחי אדמה, מלוחים	57	50	18	10
מוס שוקולד, 2% שומן	31	50	11	3
ממרח שוקולד אגוזים נוטלה	33	20	12	4
ממתק חמאה ושוקולד	53	50	28	15
נוגט	32	30	12	4
עוגת שוקולד	38	111	52	20
פודינג אינסטנט, וניל	40	100	16	6
פודינג אינסטנט, שוקולד	47	100	16	7
פופקורן מבושל במיקרוגל	55	20	11	6
קשיו, אגוזים, מלוחים	22	50	13	3
שוקולד חלב	49	50	30	14
מזונות אתניים
דוסאי	77	150	39	30
לחם תורכי, מקמח לבן	87	30	17	15
מג’דרה	24	250	41	10
מטבל חומוס	6	30	5	0
מלאווח	61
סושי מסלמון	48	100	36	17
עלי גפן ממולאים (באורז לבן ובבשר כבש, עם רוטב עגבניות)	30	100	15	5
צ’פאטי, מקמח חיטה לבן	66	60	30	20
ארוחות מעורבות וארוחות מוכנות
פיצה, דקה ופריכה	30	100	22	7
פיצה, דקה ופריכה (13.2% שומן)	30	100	22	7
פיצה, עם גבינה	60	100	27	16
פיצה, רגילה (עם גבינה, עגבניות וכו’)	80	100	27	22